BUTT & LEGS WORKOUT (VIDEO)

Mun lempparitreeni, eli jalat ja pakarat! Lihasten kasvuun pyrkiessä toistoja on vähemmän, mutta painoa saakin sitten olla reippaasti enemmän. En oo mikään ammattilainen ja kaikki mun liikkeet ja vinkit oon oppinut Youtubesta, blogeista ja Instagramista, mutta näillä saa varmasti oikein tehtynä peppuun muotoa ja kokoa lisää. Samalla treeniä saa etu- ja takareidet sekä koko alavartalo. Toistoja ja painoja kannattaa vaihdella oman kunnon ja treenipäivän mukaan. 
IMG_5927

Niin kuin sanoin jo aiemmin, keskityn lihasten kasvatuksessa alavartaloon, mutta se ei tarkoita ettenkö treenais muutakin. Kaikki kehitys ja lihaskasvu tapahtuu levon aikana ja siksi suosittelenkin pitämään n. 4 välipäivää jalkatreenien välissä. Siinä välissä sitten ehtii treenata muitakin lihasryhmiä ja pitämään huolta koko kehon tasapainosta. Palautumista voi auttaa myös palautusjuoman juominen suoraan treenin jälkeen. Itse käytän tätä palkkaria jalkapäivinä ja sitä seuraavana taukopäivänä, mutta muuten aina tätä. Levon lisäksi tärkeimpiä juttuja lihaskasvun edellyttämiseksi on kuitenkin monipuolinen ruokavalio, jota ei mitkään lisäravinteet korvaa. 


1. Askelkyykkykävely käsipainojen kanssa // Walking dumbbell lunges for warm up

Tätä teen alkuun lämmittelynä. Painoina oon käyttänyt käsipainoja ja kierroksia en osaa tähän sanoa, mutta teen yleensä niin kauan ettei enää jaksa jatkaa. Lämmön saa tässä nopeesti päälle ja tuntuman etureisiin sekä pakaroihin.

2. Reiden loitonnuslaite 15-20 x4 // Abductor machine 15-20 x4

Toinen lämmittely liike on reisien loitonnus laitteessa etunojassa istuen. Liike tuntuu täysin eriltä, kun vaihtaa tuon istuma-asennon "tavallisesta" tuohon eteenpäin nojaavaan asentoon. Selkä tulee pitää silloin suorassa ja tätä voi myös kokeilla nousten penkistä kokonaan ylös. Painoa saa laittaa ihan reilusti enemmän kuin tavallisesti(koska tuossa asennossa on enemmän voimaa!).
Vaihtelevuutta kierrosten välillä saa, kun tekee vaikka joka toisen sarjan pulses-tyylisesti pienemmällä alueella liikkuen.

3. Jalkaprässi yhdellä jalalla 10-12 x3(molemmat puolet) // Single leg press(sideways) 10-12 x3 both sides

Tää on hyvä liike pakaroille ja muutenkin suosin enemmän liikkeitä vuorotellen kummallekin puolelle, entä molemmat jalat yhtä aikaa. Liikkeen saa silloin tuntumaan paremmin, eikä vahvempi puoli tee enemmän töitä.

4. Sumokyykyt kahvakuulan kanssa 12-15 x4 // Sumo squats with kettlebell 12-15 x4

Tässä voi kans hyödyntää pulses-tekniikkaa(keksin ton sanan just ite...), eli tehdä vaikka joka toinen sarja tähän tyyliin. Tykkään ite tehdä nuo korokkeella, jotta liikkeen pääsee tekemään syvemmälle. 

5. Bulgarialainen askelkyykky Smith-laitteessa 8 x3(molemmat puolet) // Bulgarian split squat in Smith machine 8 x3 (both sides)

Paras, mutta samalla ehkä yks inhottavimmista liikkeistä. Tällä saa tuloksia aikaan ja mun mielestä Smith-laitteessa noi on helpompia tasapainon kannalta, kuin vaikkapa painavien käsipainojen kanssa. Painoakin saa enemmän tangolle Smithissä. 

6. Lantionnosto 6-8 x4(klikkaa esimerkki) // Hip thrust 6-8 x4 (click for an example video)

Tämän unohdin kuvata, mutta tässä kans yks liike, jonka teen joka jalkapäivä. 

7. Maastaveto 8 x4 // Deadlift 8 x4

Aika perinteinen liike, joka treenaa niin montaa eri lihasta. Tässä liikkeessä on myös helppo tehdä virheitä, joten kannattaa kurkata nämä ohjeet, jos mave ei oo vielä tullut kovin tutuksi. Tän liikkeen saa tuntumaan hyvin pakaroissa, kun keskittää ajatukset työskentelevään lihakseen ja puristaa ylhäällä pakaroilla sen pari sekuntia.

8. Squaats! eli kyykyt 6 x5 // Squats 6 x5

Tässä, niin kuin kaikissa muissakin liikkeissä on tärkeää kohdistaa se ajatus treenattavaan lihasryhmään ja oikeasti puristaa niillä pakaroilla itsensä ylös. Jos ekaa kertaa lähtee kyykkyjä tekemään, kannattaa aloittaa ihan tyhjällä tangolla ja harjoitella tekniikka kuntoon. Musta tuntuu, etten oo vieläkään kovin hyvä näissä ja siksi suosin enemmän Smith-laitetta kyykyissä. Tuolla vapaalla tangolla liike kuitenkin toimii erilailla ja pitää vaan jatkaa harjoittelua!

9. Takapotku taljassa 12-15 x3 (molemmat puolet) // Donkey kickbacks in machine 12-15 x3 (both sides)

Lupaan, että tää liike tuntuu melko raskaalta kaikkien noiden muiden jälkeen.


Ite tykkään muunnella mun treeniä melkein joka kerta, mutta tässä on yks runko, jonka ympärille on hyvä alkaa treenaamaan. Vaihtelevuus on hyväksi, mutta on se kiva huomata kehitystä noissa tietyissä liikkeissä, mitä suurimmaksi osaksi kuitenkin on tullut tehtyä. Meinaatteko testata tätä treeniä ens jalkapäivänä? Kertokaa mulle kommentteja! :)

Marianne


Labels: , ,